Bún gạo lứt và top những món ăn từ bún gạo lứt

Thành phần dinh dưỡng trong bún gạo lứt

Bún gạo lứt bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, 100g gạo lứt có khoảng 110,9 calo, thấp hơn gạo trắng (khoảng 130 calo). Và khi gạo lứt trải qua quá trình sản xuất để trở thành mỳ gạo lứt thì 100g mỳ gạo lứt chứa khoảng 320 đến 350 calo. Chỉ số này có thể thay đổi tùy theo loại gạo lứt được chọn.

Gạo lứt đen

Trong 100g bún gạo lứt đen có khoảng 170 calo bao gồm:

• 34g tinh bột – 11% RDV;
• 5g đạm;
• 5g chất béo – 2% RDV;
• 2g chất xơ.

Gạo lứt đỏ

Trong 100g bún gạo lứt đỏ lại có khoảng 214 calo bao gồm:

• 77.24g tinh bột;
• 7.94g đạm;
• 2.92g chất béo;
• 3.5g chất xơ.

Các lợi ích mà bún gạo lứt mang lại

Nguồn thực phẩm không chứa Gluten tự nhiên

Sự lựa chọn cho người bị tiểu đường

So với các sản phẩm gạo trắng, mì gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Khi bạn ăn mì gạo lứt, tinh bột sẽ được chuyển hóa từ từ và đều đặn thành đường, giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Ăn bún gạo lứt giúp giảm cân

Mì gạo lứt rất tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng giàu chất dinh dưỡng và giúp kiểm soát cân nặng.

Do gạo lứt vẫn còn lớp cám bên ngoài và giàu chất xơ nên quá trình tiêu hóa trong dạ dày diễn ra lâu hơn gạo trắng, dẫn đến cảm giác no nhanh hơn. Nó không chỉ kéo dài hơn mà còn làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu về một nhóm phụ nữ thừa cân ăn gạo lứt hàng ngày trong sáu tuần, cân nặng và vòng eo của họ giảm đáng kể so với nhóm phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng như gạo lứt.

Ngoài ra, mì gạo lứt còn cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng trong quá trình giảm cân, từ đó ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Những thắc mắc liên quan đến bún gạo lứt giảm cân

Bạn cũng nên lưu ý những điều quan trọng sau đây khi giảm cân bằng cách sử dụng bún gạo lứt:

Có nên ăn quá nhiều bún gạo lứt?

Nếu ăn quá nhiều mì gạo lứt, bạn có thể gặp các triệu chứng sau: Rối loạn chức năng hệ tiêu hóa, khó tiêu, đầy hơi.  Vì vậy, chỉ nên ăn mì gạo lứt ở mức độ vừa phải. Tránh gây tổn hại cho cơ thể của bạn.

Hơn nữa, việc ăn uống lành mạnh thường dẫn đến cảm giác nhàm chán. Vì vậy, cũng cần kết hợp bún gạo lứt với nhiều nguyên liệu khác để mang lại hương vị mới cho món ăn.

Nên ăn bún gạo lứt với liều lượng bao nhiêu?

Các chuyên gia cho rằng bạn chỉ nên ăn mì gạo lứt 2 đến 3 lần một tuần để bồi bổ cơ thể và hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả. Bạn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và thay đổi món bún gạo lứt thành nhiều món khác nhau để không bị ngán.

Cách bảo quản bún gạo lứt

Bạn không cần phải dự trữ số lượng lớn, chỉ cần đảm bảo mua đủ mì gạo lứt là được. Bún gạo lứt tươi nên bảo quản trong tủ lạnh tối đa 2-3 ngày. Bún gạo lứt khô chỉ cần bảo quản ở nơi thoáng mát, tránh ánh nắng là được. Nếu muốn sử dụng, bạn chỉ cần đun nóng mì gạo lứt sống hoặc bún khô trong lò vi sóng hoặc luộc trong nước sôi. Bảo quản đúng cách sẽ phát huy tối đa lợi ích của mì gạo lứt.

Những ai không được dùng bún gạo lứt để giảm cân?

Mặc dù mì gạo lứt rất giàu dinh dưỡng nhưng một số người lại không thích các món ăn làm từ gạo lứt. Để tránh hậu quả nghiêm trọng. Những đối tượng sau không nên dùng mì gạo lứt: Người bị rối loạn tiêu hóa, bệnh thận, phụ nữ có thai và cho con bú.

Cách làm các món ăn cùng bún gạo lứt hỗ trợ giảm cân

Bún gạo lứt trộn chay

Nguyên liệu chuẩn bị:

– Nguyên liệu: Bún gạo lứt (50 g), nấm hương (hoặc nấm hương), hành lá, gừng

– Gia vị: Dầu ô liu, nước tương, dầu hào chay, đường, giấm, nước lọc.

Cách làm bún gạo lứt trộn chay:

– Chuẩn bị nguyên liệu: Ngâm nấm hương khô vào nước ấm khoảng 30 phút cho mềm rồi thái nhỏ, gừng và hành lá rửa sạch.

– Cũng cắt thành miếng nhỏ. Nấu mì gạo lứt. Đun sôi 300 ml nước trên lửa vừa.

– Khi nước sôi, cho 80 gam bún gạo lứt đã rửa sạch và 1/2 thìa dầu ăn vào nồi đun khoảng 7-10 phút.

– Để sợi mì không bị dính vào nhau, ngay sau khi luộc, bạn hãy ngâm mì vào tô nước đá từ 3 đến 5 phút rồi vớt ra để ráo nước.

– Pha bún theo công thức sau: 2 thìa xì dầu, 1 thìa đường, 2 thìa giấm chua, 1 thìa dầu hào chay, 1 thìa tương ớt, 2 thìa nước lọc.

Bún gạo lứt ức gà

Chuẩn bị nguyên liệu

– Nguyên liệu chính: 100 gam bún gạo lứt, 150 gam ức gà, 100 gam nấm rơm

– Gia vị: Hành tím, hành lá, rau mùi, gừng, muối, tiêu.

Cách làm làm ức gà

– Làm bún gạo lứt: Chuẩn bị ức gà: Khử mùi hôi ức gà bằng muối và gừng, rửa sạch, để ráo nước và cắt thành miếng vừa ăn.

– Ướp gà với hành tím cắt nhỏ, tiêu, muối khoảng 15-30 phút.

– Chuẩn bị các nguyên liệu khác.

– Nấm rơm rửa sạch, cắt thành miếng vừa ăn, để ráo nước.

– Băm nhuyễn hành lá và rau mùi (rau mùi).

– Nấu bún (như bún trộn chay).

– Cho 1 thìa muối vào 500ml nước, đun sôi, cho nấm rơm vào đun nhỏ lửa khoảng 5 phút.

– Tiếp theo, cho ức gà vào nồi đun nhỏ lửa cho đến khi ức gà chín mềm, ngọt khoảng 2-3 phút.

– Kiểm tra hương vị và tắt lửa.

– Cho bún gạo lứt và vài miếng ức gà vào tô, thêm hành lá, rau mùi, một ít tiêu, ớt cho vừa ăn.

– Thêm nước luộc nấm rơm vào và thưởng thức ngay thôi!

Bún gạo lứt cá

Nguyên liệu:

– Nguyên liệu chính: Bún gạo lứt (100 g), cá rô phi (200 g), cà chua, rau củ

– Gia vị: Gừng, hành tím, hành lá, thì là, ớt,.

Chuẩn bị:

– Cá rô phi Chuẩn bị: Làm sạch và nấu với vài lát gừng.

– Vớt xương ra ướp với nước mắm gừng khoảng 15-30 phút để thịt cá không bị nát và cho cá ngấm gia vị.

– Chuẩn bị các loại gia vị khác.

– Rửa sạch hành tím, hành lá cắt nhỏ, lá thì là và rau củ, để ráo nước rồi cắt thành miếng vừa ăn.

– Đun sôi súp: Đun sôi khoảng 500 ml nước, dùng nước luộc cá, đun nhỏ lửa đầu và thịt cá trong 30 phút cho đến khi đủ thời gian, lọc bỏ xương rồi cho hành tím giã nhuyễn, cà chua và gia vị vào.

– Chỉ cần đúng hương vị.

– Nấu bún (như trên) Xào thịt cá với hành phi trên chảo dầu nóng.

– Cho bún vào tô cá chiên, thêm rau củ, hành lá, thì là, ớt cho vừa ăn.

– Thêm cổ phiếu và thưởng thức ngay lập tức!

Bún gạo lứt trộn

Chuẩn bị:

– Chuẩn bị nguyên liệu: Thịt lợn rửa sạch để ráo nước, dùng dao cắt thành từng miếng vừa ăn. Cắt nhỏ cà rốt và hành tây. Cắt ớt thành từng miếng nhỏ tùy theo sở thích. Đậu hũ và mộc nhĩ ngâm nước khoảng 15 phút rồi vớt ra, rửa sạch, cắt thành từng sợi.

– Nấu bún gạo lứt (tương tự như trên). Rau xào: Đun nóng 1/2 thìa dầu ăn trên lửa vừa. Khi dầu nóng, cho hành tây vào xào khoảng 2 phút.

– Khi hành mềm thì cho cà rốt và mộc nhĩ vào xào thơm, thêm khoảng 1,5 chén (một bát) nước vào xào cho đến khi nước bay hết thì thêm 1/2 thìa cà phê tiêu xay thô để điều chỉnh khẩu vị. Thêm 1,5 cốc nước vào xào cho đến khi nước bay hơi hết thì cho tất cả thịt lợn và đậu phụ đã chuẩn bị vào với 1/2 cốc nước rồi xào trên lửa lớn.

– Khi thịt săn chắc, cho 1/4 thìa cà phê bột gia vị và 1/4 thìa cà phê muối vào xào thêm 2-3 phút nữa cho đến khi thịt chín đều thì tắt bếp.

– Nêm nếm lại lần cuối, bày ra đĩa, trang trí và thưởng thức món mì gạo lứt trộn thơm ngon.